Green Running | วิ่งสู้ฟัด (ปัญหาสุขภาพใจ)

ตอน 2 เริ่มต้นออกวิ่ง (สักที)

บทความที่ 2 นี้ เราจะพูดคุยกันต่อในเรื่องของการลงมือเริ่มวิ่ง (สักที) โดยที่สำหรับมือใหม่และผู้ที่มีปัญหาการเริ่มออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ จากประสบการณ์ของเราและจากบทความต่าง ๆ พบว่า การที่เริ่มออกกำลังกายใด ๆ แล้วล้มเลิกง่าย ๆ เกิดจากการที่ขาดเป้าหมาย ขาดการวางแผน ให้เกิดผลลัพธ์สร้างความเปลี่ยนแปลงจากภายใน การสร้างความเปลี่ยนแปลงระดับองค์กร หรือการพัฒนาศักยภาพพนักงาน ตามแต่ที่แต่ละคน แต่ละองค์กรต้องการ ในระยะยาว

หากใครเคยอ่าน หรือ ฟังแนวคิดของ Infinite Game ซึ่ง Simon Sinek ได้เผยแพร่ให้เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางในช่องหลายปีที่ผ่านมา ซึ่งแน่นอนว่ามักเป็นการพูดถึงในแง่ของการทำธุรกิจว่า เราไม่ควรมองแค่เรื่องตัวเลขพวก KPIs, OKRs หรือผลประกอบการระยะสั้น แต่ให้มองไปถึงพัฒนาการและการรักษาสิ่งที่มีให้ดีไปเรื่อย ๆ ทั้งนี้ Simon Sinek มักมีการเปรียบเทียบแนวคิดนี้กับการสร้างและรักษาความสัมพันธ์ หรือ การลดน้ำหนักดูแลรูปร่าง แนวคิดนี้จึงน่าสนใจในการปรับ Mindset ของการดูแลสุขภาพกายใจ การสร้างความสุขได้ดีเยี่ยม Infinite Game จึงเป็นแนวคิดที่เราจะนำมาปรับใช้กับการลงมือวิ่งอย่างมีเป้าหมาย ซึ่งเป็นสิ่งที่เราสนใจในบทความนี้

“In the infinite game, the only true competitor you truly have is yourself. For a leader with an infinite mindset, the goal is never to “be the best”, but rather to be better every day.”

“ในเกมที่ไม่มีขอบเขต หรือที่ไร้จุดจบ ผู้แข่งขันที่แท้จริงของเรามีแค่ตัวเราเองเท่านั้น ดังนั้น สำหรับผู้นำที่มีแนวคิดของการเล่นเกมที่ไม่มีขอบเขต จะไม่มีเป้าหมายที่จะเป็นที่สุด แต่จะมีเพียงเป้าหมายที่จะทำให้ดีขึ้นในทุก ๆ วัน” (หากสนใจแนวคิดนี้ ลองอ่าน preview ดูที่นี่)

ที่น่าสนใจอย่างยิ่งคือ แนวคิดนี้ช่างตรงกับคำแนะนำจากนักวิ่งและบทความต่าง ๆ ซึ่งเราจะพยายามสรุปให้กับผู้ที่สนใจต้องการจะเปลี่ยนแปลง mindset การดำเนินชีวิต ไม่ว่าจะด้านการงาน ชีวิต หรือสุขภาพกายใจก็ตาม แต่ก่อนเริ่มอยากจะให้ทราบว่า Key Success คือ “เริ่มน้อย ๆ ค่อย ๆ ก้าวหน้า”

2 กระบวนการสำคัญ ก่อนเริ่มวิ่ง

1. จินตนาการถึงสิ่งที่เราอยากจะเปลี่ยนแปลง และวางเป้าหมายเพื่อลงมือทำเพื่อให้ตัวเราเองรู้ว่าจะทำไปเพื่ออะไร และมีวิธีการที่จะทำให้ถึงเป้าหมาย หากคุณขาดสิ่งนี้ไป สิ่งที่จะตามมาก็คือ คุณอาจจะล้มเลิกได้ง่าย ๆ หลังจากเริ่มไปไม่นาน

A. ระบุความเปลี่ยนแปลงที่ต้องการ เช่น

• ฉันอยากจะเครียดน้อยลง ไม่อยากเป็นซึมเศร้า
• ฉันอยากมีความสุขกับชีวิตมากกว่านี้
• ฉันอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น ไม่อยากหาหมอกินยาตลอดไป
• ฉันอยากวิ่งได้ไกล ๆ เหมือนคนอื่น
• ฉันอยากออกจากกรอบชีวิตเดิม ๆ สักที อยากเป็นคนใหม่
• ฉันอยากมีสังคมใหม่ ๆ ประสบการณ์ใหม่ ๆ
• ฉันอยากมีความสุขกับการกินอาหารอร่อย หลังเผาผลาญพลังงานไป โดยไม่รู้สึกผิดมากนัก
• ฉันอยากหุ่นดี อยากลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม

B. ระบุเป้าหมายเพื่อลงมือทำ เช่น

• ฉันจะจัดตารางเดิน-วิ่งทุกวันพุธและอาทิตย์ ให้ได้ 2 กิโลเมตร ต่อวัน เป็นอย่างน้อย
• ฉันจะเดินให้ครบ 10,000 ก้าวทุกวัน
• ฉันจะลงสมัครงานวิ่ง 10 กิโลเมตรให้ได้ใน 1 ปี
• ฉันจะค่อย ๆ วิ่งเพิ่ม 1 กิโลเมตรทุกเดือน
• ฉันจะวิ่งให้เร็วขึ้นจาก pace XX เป็น YY

2. เข้าใจภาพใหญ่สักนิด โดยเฉพาะสำหรับผู้ไม่เคย หรือไม่ค่อยชอบออกกำลังกาย สิ่งที่อาจจะเริ่มต้นก่อนออกตัวแรง คือ

A. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก่อนเริ่มวิ่ง

เช่น เริ่มจากการเดิน และค่อย ๆ เดินสลับวิ่ง หรือ ใช้การออกกำลังแบบ fitness ช่วยเสริม ไม่ว่าจะเป็นการแอโรบิก (ไปร่วมที่สวนสาธารณะ หรือดูคลิปยูทูป) หรือการเข้าห้องยิม 

B. ค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง และหรือความเร็วไปตามเป้าหมายที่วางไว้ ทั้งนี้ อาจต้องหมั่นย้อนกลับมาดูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด ของตัวเองควบคู่ไปด้วย เพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไป อย่าลืมว่าเราต้องใช้ Infinite Mindset เราต้องการผลระยะยาว ไม่ใช่การแข่งเพื่อเอาชนะ

ตัวอย่างการจัดตารางวิ่ง ในช่วงเริ่มแรก อาจใช้การวางแผนเป็นระยะเวลา แทนที่จะเป็นระยะทาง แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไป บางคนอาจวางแผนเป็นการเดินรอบสวนสาธารณะ 1 รอบ เป็นระยะทาง 2.5 กิโลเมตร ก็ได้เช่นกัน เพื่อความสะดวกของตัวเอง

เนื่องจากเราไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง ดังนั้น บทความนี้อาจจะไม่ขอลงรายละเอียดเกี่ยวกับการเตรียมตัว หรือวิธีการวิ่ง ซึ่งสิ่งที่เราอยากแบ่งปันกับทุกคนในแง่ของการดูแลสุขภาพใจของพนักงาน การพัฒนาประสิทธิภาพการทำงาน การเปลี่ยน Mindset ของผู้คน คือ การที่จะเปลี่ยนแปลงใด ๆ เพื่อจุดประสงค์ใด ๆ จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากขาดองค์ประกอบ 3 ด้าน

3 องค์ประกอบในการสร้างการเปลี่ยนแปลงจากภายใน

1. การเปลี่ยนมุมมอง Infinite Mindset

2. การตั้งเป้าหมาย SMART goals (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-Bound)

3. การลงมือทำ Take action แบบ PDCA (Plan Do Check Act)

สำหรับองค์กร เราขอแนะนำการสร้างกระบวนการที่ช่วยสนับสนุนในการสร้างความเปลี่ยนแปลงในตัวพนักงาน มากกว่าการให้ความรู้ หรือการพยายามผลักดันด้วยนโยบายเพียงอย่างเดียว เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงนั้น ยั่งยืนและได้ผลอย่างแท้จริง เช่น ต้องการให้พนักงานมีสุขภาพดีขึ้น ก็สร้างฟิตเนสให้ หรือ จัดกิจกรรมออกกำลังหลังเลิกงาน เป็นต้น สุดท้ายก็จะมีเพียงคนกลุ่มเล็ก ๆ ไม่เกิน 10-20% ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพอยู่แล้วมาเข้าร่วม ในขณะที่กลุ่มที่สุขภาพไม่ดี ก็ยังคงไม่เกิดการพัฒนาอยู่เช่นเดิม สุดท้ายนี้ ก่อนจะจบบทความชิ้นนี้ ขอทิ้งท้ายไว้ว่า Key Success คือ “เริ่มน้อย ๆ ค่อย ๆ ก้าวหน้า”

หากต้องการอ่านวิธีการเริ่มวิ่ง ลองหาคลิปยูทูปจากเหล่านักวิ่งไทย/เทศ หรือ อ่านบทความที่เรารวบรวมมาให้นี้ดูได้เช่นกัน

References:

https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-running-affects-mental-health

https://www.fleetfeet.com/how-to-start-running

https://www.healthdirect.gov.au/running-tips

https://www.womanandhome.com/health-wellbeing/how-to-start-running-as-a-beginner

https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/running-tips

https://www.bupa.co.uk/~/media/Images/HealthManagement/PDFs/5km-walk-to-run-programme.pdf

Green Running | วิ่งสู้ฟัด (ปัญหาสุขภาพใจ) ตอนที่ 1

• Facebook (Jaifull): https://www.facebook.com/jaifully

• LinkedIn (NEXEP Health): https://www.linkedin.com/company/nexep-health-solutions/