Green Running | วิ่งสู้ฟัด (ปัญหาสุขภาพใจ)

กิจกรรมวิ่งแบบ outdoor เพื่อช่วยจัดการปัญหาสุขภาพจิต เพิ่มความสุข และจัดการปัญหาเชิงจิตวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของพนักงานในองค์กร

ตอน 1 วิ่งนอกบ้านดียังไง?

บทความแรกนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์ของการวิ่งแบบ outdoor เพื่อช่วยจัดการปัญหาสุขภาพใจ พัฒนาศักยภาพพนักงาน และจัดการปัญหาเชิงจิตวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของพนักงานในองค์กรกัน สำหรับในบทความที่ 2 เราจะพูดคุยกันต่อในเรื่องของการลงมือทำ (สักที) ให้เกิดผลลัพธ์ตามแต่ที่แต่ละคน แต่ละองค์กรต้องการ
Green running X Jaifull 01: จัดการปัญหาสุขภาพใจ ด้วยการออกวิ่ง

เชื่อว่าหากใครรู้จัก ชื่อเรื่องนี้ เราน่าจะเป็นเพื่อนกันอย่างแน่นอน วิ่งสู้ฟัด เป็นชื่อภาพยนตร์ฮ่องกงแนวตลก-แอกชั่นจาก ปี ค.ศ. 1985 ที่มีภาคต่อราว 7 ภาค นำแสดงโดย เฉินหลง ซึ่งสมัยนั้นเป็นที่นิยมอย่างสูง และพระเอกของเรื่องก็วิ่ง ๆๆๆๆๆๆ เตะต่อยตลอดเวลา แต่บทความนี้เราคงไม่ได้เล่าเรื่องหนังกัน แต่ชื่อนี้มันช่างเหมาะกับหัวข้อการวิ่งและการต่อสู้เพื่อการมีสุขภาพจิตที่ดีกันไปเรื่อย ๆ จริง ๆ

เราทุกคนทราบกันดีว่าการขยับร่างกายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจกระปรี้กระเปร่าได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่า การวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งแบบ outdoor (outdoor running หรือ green exercise) มีประโยชน์มากไปกว่านั้น ซึ่งในบทความแรกนี้ เราจะพูดถึงข้อดีของการวิ่งแบบ outdoor เพื่อช่วยจัดการปัญหาสุขภาพใจ และปัญหาเชิงจิตวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของพนักงานในองค์กรกัน สำหรับในบทความที่ 2 เราจะพูดคุยกันต่อในเรื่องของการลงมือทำ (สักที) ให้เกิดผลลัพธ์ตามแต่ที่แต่ละคน แต่ละองค์กรต้องการ

สารเคมีสำคัญในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมและความรู้สึกนึกคิดของคนเรา

สารเหล่านี้จะมีปริมาณมากขึ้นเมื่อเราวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป โดยเฉพาะวิ่งแบบ outdoor ซึ่งสารเหล่านี้ที่นอกจากจะช่วยให้สุขภาพจิตให้ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยด้านความจำและการเรียนรู้อีกด้วย

สารโดพามีน (Dopamine) สารแห่งความยินดี

สารนี้มีหน้าที่ควบคุมพฤติกรรมที่เกิดจากแรงจูงใจที่ผลักดันให้เรากระทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้สำเร็จ ผู้ที่มีโดปามีนในระดับต่ำมักไม่ค่อยกระตือรือร้น หรือเป็นคน “เกียจคร้าน” ทำหน้าที่ในการควบคุมอารมณ์ การเรียบเรียงความนึกคิด และเมื่อเรารู้สึกพอใจหรือมีความสุขจากการได้ในสิ่งที่ต้องการ โดยเฉพาะจะตอบสนองต่อโอกาสและความคาดหวังในสิ่งที่ไม่ได้คาดคิดมาก่อน สารนี้จะหลั่งมากขึ้นเป็นพิเศษ ทำให้เราเกิดความรู้สึกมีความสุข

สารเอ็นดอร์ฟินส์ (endorphins) หรือ สารแห่งความสุข

ทำหน้าที่กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ระงับความเจ็บปวด ตลอดจนควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ในส่วนของสมอง โดยสมองจะหลั่งออกมามากมายเป็นพิเศษ เมื่อใจร่าเริง เบิกบาน เช่น เมื่อเสร็จสิ้นการแข่งขัน หรือการแสดงที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและรู้สึกตื่นเต้นอิ่มอกอิ่มใจ เอ็นดอร์ฟินส์ทำหน้าที่เสมือนยาแก้ปวดธรรมชาติ ที่หลั่งออกมาเพื่อช่วยให้เราสกัดกั้นความรู้สึกเจ็บปวด ทำให้เรารู้สึก “ฟิน” หรือผ่อนคลาย

Endocannabinoids

สารที่หลั่งจากสมอง ซึ่งออกฤทธิ์คล้ายกับกัญชา ช่วยลดความเครียดและรู้สึกสงบชั่วคราว

สารเซโรโทนิน (serotonin) สารสื่อประสาทต้านเครียด

เมื่อมีการหลั่งสารนี้อย่างเพียงพอจะช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายและสงบ แต่ในสภาวะเครียดซีโรโทนินจะลดลง ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิด ขาดสมาธิ และซึมเศร้า “ฮอร์โมนแห่งความเป็นผู้นำ” ช่วยสร้างอารมณ์เชิงบวกที่แข็งแกร่งเกิดจากความภาคภูมิใจ ความจงรักภักดี และการรับรู้ถึงความสำเร็จหรือการยอมรับจากผู้อื่น

ประโยชน์ของการวิ่ง: ผลิตสารสื่อสารประสาทเพิ่มความสุข และผ่อนคลายจิตใจ
ทดสอบความเครียด
ทดสอบภาวะหมดไฟ (burnout)

ประโยชน์ของการวิ่ง

1. Improve Mental Health: ช่วยให้สุขภาพจิตให้ดีขึ้น
  • มีส่วนช่วยในการลดความเครียด: ในช่วงระหว่างวิ่งอาจมีนักวิ่งบางรายที่ได้รับประสบการณ์ผ่อนคลายจากสารเอ็นดอร์ฟินส์ (Endrophins) ที่รู้จักกันว่า “Runner’s High” แต่นักวิ่งส่วนใหญ่มักไม่มีประสบการณ์นี้ เนื่องจากเป็นการวิ่งที่หักโหมและระยะเวลานานเกินไป แต่หลังจากการวิ่งทุกครั้ง ร่างกายจะมีการหลั่งสาร endocannabinoids ซึ่งออกฤทธิ์คล้ายกับกัญชา สิ่งที่นี่เองที่จะช่วยให้ผู้วิ่งมีระดับความเครียดลดลงชั่วคราวและรู้สึกสงบมากขึ้น
  • ในบางคนอาจช่วยในการรับมือกับ ภาวะซึมเศร้า และ อาการตื่นตระหนก (depression and anxiety)
  • ช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยว ความแปลกแยก (โดยเฉพาะการวิ่งแบบ outdoor)
  • Ecotherapy: การได้ออกไปสัมผัสธรรมชาติเป็นการบำบัดความเครียดที่ดีวิธีหนึ่ง ดังนั้น ไม่ว่าจะวิ่งในสวนสาธารณะ หรือวิ่งในธรรมชาติ (Trail running) คุณจะได้พบสัมผัสกับความสุขจากธรรมชาติตลอดการวิ่งการเดินทางนั้น “experience a wave of happiness”
2. Improve Your Sleep: ช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

เนื่องจากสารเคมีที่ร่างกายหลั่งระหว่าง และหลังวิ่ง จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ส่งผลให้หลับได้ลึกขึ้น และมีการศึกษาที่พบว่าช่วยทำให้นอนหลับได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอนี้ส่งผลดีต่อสมองและสุขภาพจิตอย่างมาก (แต่ไม่ควรวิ่งใกล้ช่วงเวลาเข้านอน)

3. Improve Physical Health: ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

การวิ่งเพียงสัปดาห์ละ 50 ชม. ในอัตราวิ่งความเร็วปานกลางช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และส่งผลดีต่อสมอง นอกจากนี้ ในกรณีที่วิ่งภายใต้แสงแดด โดยเฉพาะตอนเช้า จะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกและอื่น ๆ อีกด้วย 

ประโยชน์ของการวิ่งด้านต่าง ๆ
4. Improve working memory and focus: ช่วยด้านความจำและการโฟกัส

การวิ่งและการออกกำลังแบบ cardio เป็นการช่วยให้ร่างการสร้างเซลล์สมองใหม่ ซึ่งในบางรายอาจะช่วยพัฒนาประสิทธิภาพของสมองด้วย

5. Self-Development: พัฒนาศักยภาพส่วนบุคคล
  • การวิ่งสร้างมีวินัยและเปลี่ยนบุคลิกภาพ: ในการวิ่งโดยมีเป้าหมาย สามารถช่วยสร้างเสริมความมีวินัย ความรับผิดชอบ ความสม่ำเสมอ รวมทั้ง เพิ่มความกระตือรือร้นในการทำงานได้
  • การวิ่งอย่างมีเป้าหมาย สามารถช่วยพัฒนา mindset ได้ นั่นแปลว่า เราสามารถฝึกฝนผู้คนให้เอาชนะใจตนเอง เอาชนะอุปสรรค และการรักษาความมุ่งมั่นได้
  • Increase Confidence: เสริมสร้างความเชื่อมั่นในตนเอง ความมั่นใจในตนเอง
6. Social Engagement/Social Interactions: เพิ่มปฏิสัมพันธ์กับสังคม พัฒนาความเชื่องโยงกับผู้คน

การทำกิจกรรมนอกบ้านอย่างการวิ่ง outdoor หรือ green running นอกจากจะช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวแล้ว ยังช่วยให้เราได้มีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนมากขึ้น ในหลายรูปแบบ

ซึ่งโค้ชฮิม ยศภัทร โต๊ะสงวนพันธ์ Head of Mental Wellness Solutions ของใจฟู และผู้ร่วมก่อตั้ง NEXEP Health Solutions ก็ได้กล่าวถึงประโยชน์ของการวิ่งมันดีกับตัวเองอย่างไร ที่สอดคล้องกับงานวิจัยและบทความการแพทย์ต่าง ๆ ไว้ว่า “การวิ่งสำหรับผม ช่วยดึงผมออกมาจากความเครียด ความกดดัน ในชีวิตและการทำงานครับ ในตอนที่เราวิ่ง เราจะได้อยู่กับตัวเอง ได้ทำสมาธิและคิดทบทวนถึงสิ่งต่างๆที่ผ่านมาในชีวิตและการทำงาน สำหรับเวลาที่ผมไปวิ่งร่วมกับเพื่อน ๆ หรือไปร่วมงานวิ่งเทรลที่ต่างจังหวัด ก็ได้มีโอกาสพูดคุยและสร้างความสัมพันธ์กับพี่น้องและเพื่อนฝูงด้วย สังสรรค์ผ่อนคลายกัน ซึ่งแน่นอนว่าสิ่งที่ได้ตามมาคือ สุขภาพที่ดี ที่แข็งแรง เป็นแรงจูงใจที่สำคัญที่ทำให้เรากลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ซึ่งหลังจากวิ่งเสร็จ ใจเราก็จะเบาสบาย เรื่องที่กังวลจากมากก็น้อยลง หรือบางครั้งก็ได้ข้อคิดนำกลับมาแก้ปัญหาต่อ”

ประโยชน์ของการวิ่ง จากประสบการณ์ตรง

สรุปความเกี่ยวข้องเชื่อมโยงระหว่าง การวิ่งแบบ outdoor (หรือ green excercise) และสารสื่อประสาทต่าง ๆ ที่ส่งผลถึงความเปลี่ยนแปลงของคนในแง่การทำงานและพัฒนาตนเอง

คนวัยทำงานทุกคน ย่อมพบเจอกับความเครียด อุปสรรคปัญหา ไม่ว่าจะจากการทำงาน หรือชีวิตส่วนตัว ดังนั้น การที่มีกิจกรรมในรูปแบบนี้ ย่อมส่งผลดีต่อตัวองค์กรและพนักงานเองในแง่ส่งเสริมทั้งสุขภาพกายใจ นอกจากดีต่อสุขภาพแล้ว การวิ่งแบบ outdoor หรือ green excercise ยังช่วยพนักงานองค์กรพัฒนาในแง่ประสิทธิภาพการทำงาน การปรับบุคลิกภาพ มุมมอง พฤติกรรม แรงบันดาลใจ ตามที่ได้กล่าวข้างต้น แต่แน่นอนว่า จะต้องเป็นการวิ่งแบบที่มีการเป้าหมาย เพื่อให้เกิดผลตามที่ต้องการได้ เช่น การออกวิ่งทุก พุธ ศุกร์ อาทิตย์ วันละ 20 นาที ระยะทาง 4 กิโลเมตร หรือ 800 ก้าว เป็นต้น ซึ่งเราจะกล่าวถึงการเริ่มต้นในบทความต่อไป

Ecotherapy | ธรรมชาติบำบัด

เป็นรูปแบบหนึ่งของ ecotherapy ที่ได้ผลดีด้านจิตใจ ช่วยลดความเครียด ความกังวลใจ สงบจิตใจ มีความสุขจากการได้สัมผัสธรรมชาติ แน่นอนว่า เมื่อลดความเครียดได้ สารเซเรโทนินจะเพิ่มขึ้น ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น หงุดหงิดน้อยลง ซึมเศร้าน้อยลง และการออกนอกสถานที่ทำให้เราได้พบกับเหตุการณ์ ผู้คน สัตว์ต่าง ๆ สิ่งแวดล้อม ที่เปลี่ยนไปเสมอ ก็อาจช่วยเพิ่มให้ร่างกายผลิตสารสื่อประสาท โดพามีน และเอ็นดอร์ฟินส์ ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขภาพมากขึ้น ในระหว่างและหลังการวิ่งอีกด้วย

Inclusivity (Sense of belonging) | เพิ่มความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคม

เมื่อเราได้ออกมาพบกับผู้คน ได้ปฏิสัมพันธ์ ได้มองดูบรรยกาศ ช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวในจิตใจได้ ซึ่งเราสามารถเลือกสถานที่หรือสิ่งที่เราชอบได้ตามต้องการ เช่น หากคุณชอบสัตว์เลี้ยง ลองเลือกไปสวนสาธารณะที่มีสัตว์เลี้ยง มีแมว มีนกให้คุณดูเล่นตลอดทางก็ได้ หรือหากคุณชอบความเป็นชนบท อาจลองไปวิ่งตามงานที่เข้าไปในชุมชน เพื่อสัมผัสประสบการณ์ใหม่ ๆ ซึ่งในที่นี้ หากองค์กรมีการจัดกิจกรรมกลุ่มของทีม หรือบริษัท ก็สามารถจัดรูปแบบให้เหมาะสมกับความสามารถและความชอบของแต่ละกลุ่มคนได้ เพื่อให้ทุกคนพึงพอใจในแบบที่ตัวเองต้องการ (Diversity & Inclusion)

Boosting Well-being | สุขภาพองค์รวมดีขึ้น

ทั้งการนอนหลับที่ดีขึ้นและหลับลึกขึ้น และพัฒนาให้สุขภาพแข็งแรง (กล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และสมอง)  ก็จะช่วยพนักงานมีประสิทธิภาพในการทำงานระหว่างวันดีขึ้น เนื่องจากกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉงขึ้น (แน่นอนว่าการฝึกวิ่งช่วยแรกอาจจะทำให้เหนื่อยอ่อนไปบ้าง แต่เมื่อผ่านไปสักระยะจะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจนขึ้น) โดยในระหว่างที่วิ่ง ร่างกายจะปล่อยสาร Endocannabinoids ทำให้เราสงบและผ่อนคลายได้ทันที แต่ฮอร์โมนทั้ง 4 ตัวก็ไม่ได้แค่ช่วยให้เรามีความสุขขึ้น หรือผ่อนคลายเท่านั้น ฮอร์โมนเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับ โรคพาร์กินสัน เบาหวาน สมองเสื่อม โรคหัวใจ และอื่น ๆ อีก ซึ่ง แน่นอนว่าหากร่างกายมีการผลิตสารเหล่านี้ในระดับที่ “เหมาะสม” ย่อมจะส่งผลดีกับร่างกายและอาจลดโอกาศเกิดโรคได้ โดยหลายสถาบันทั่วโลกมีการค้นคว้าวิจัยถึงความเชื่อมโยง หากต้องการรายละเอียด อาจลองคลิกลิงค์ด้านบนเพื่อศึกษาด้วยตนเองต่อไปได้

พัฒนาศักยภาพรายบุคคล

เปลี่ยนบุคลิกภาพ พัฒนาความมั่นใจในตัวเอง พัฒนา mindset เอาชนะใจตนเอง เอาชนะอุปสรรค และรักษาความมุ่งมั่นได้

References:
5 วิธีสังเกตุสุขภาพใจตนเองเพื่อคนใกล้ตัว (คลิกอ่านต่อ)