รู้จักความฉลาดทางอารมณ์ 4 ส่วน กับองค์ประกอบด้านการจัดการอารมณ์ตนเอง | Emotional Intelligence (EQ/EI) EP.4

จิตวิทยาสู่ความสำเร็จอย่างสุขสมดุล: การที่จะสามารถจัดการอารมณ์ได้ ต้องอาศัยพื้นฐานมาจากการตระหนักรู้อารมณ์ ซึ่งการที่จะมีความสามารถเหล่านั้นได้ก็ต้องอาศัยการฝึกฝนในระยะเวลาหนึ่ง

จิตวิทยาสู่ความสำเร็จอย่างสุขสมดุล: การที่จะสามารถจัดการอารมณ์ได้ ต้องอาศัยพื้นฐานมาจากการตระหนักรู้ ความรู้ในอารมณ์ ซึ่งการที่จะมีความสามารถเหล่านั้นได้ก็ต้องอาศัยการฝึกฝนในระยะเวลาหนึ่งทั้งด้านอารมณ์ของตนเองและผู้อื่นอย่างมีสมดุล

ต่อจากที่บทความก่อนหน้าได้พูดถึง ความฉลาดทางอารมณ์ว่ามี 4 ส่วน โดย Daniel Goleman นักจิตวิทยาที่พัฒนาพัฒนาทฤษฎีความฉลาดทางอารมณ์ และ Daniel Goleman’s model ซึ่งก่อนหน้านี้เราอธิบายด้านสีเขียว คือ ด้านการตระหนักรู้ หรือ การรับรู้ 2 ด้าน ทั้งตนเองและผู้อื่น (สังคม) ในบทความตอนที่ 3 นี้ เราจะกล่าวถึงด้านสีน้ำเงิน หรือด้านการจัดการอารมณ์กันบ้าง

ก่อนที่คน ๆ หนึ่งจะสามารถจัดการอารมณ์ได้ ต้องอาศัยพื้นฐานมาจากการตระหนักรู้ ความรู้ในอารมณ์ ยอมรับและเข้าใจเสียก่อนเพื่อจะนำไปสู่การจัดการอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม ซึ่งการที่จะมีความสามารถเหล่านั้นได้ก็ต้องอาศัยการฝึกฝนในระยะเวลาหนึ่งทั้งด้านอารมณ์ของตนเองและผู้อื่นอย่างมีสมดุลอีกด้วย หากเรารับรู้อารมณ์ผู้อื่น พยายามทำตามความต้องการของสังคม ทำให้คนอื่นมีความสุขมากเกินไปจนละเลยอารมณ์และความต้องการตัวของเราเองก็จะปราศจากความสุขที่เต็มเติมใจตนเอง หากจะยกตัวอย่างให้เห็นภาพก็คือ ศิลปินนักร้องที่มีความตั้งใจพยายามมอบความสุข เวลาส่วนตัวให้กับแฟนคลับ หรือทำตามคำเรียกร้องในกระแสสังคมมากจนไม่มีเวลาอยู่กับตัวเอง เกิดเป็นความกังวลในความคาดหวังที่ผู้อื่นมีต่อตนเอง กังวลในคำวิพากษ์วิจารณ์ทำให้เป็นทุกข์ใจ เมื่อสะสมนานหลายปี ก็ทำให้มีปัญหาสุขภาพจิตในระยะยาว จนบั่นทอนชีวิตจิตใจจนทำร้ายตัวเองก็มีให้เห็นกันมากมาย … สำหรับคนทำงานธรรมดาอย่างเรา อาจการพยายามทำตามความคาดหวังของครอบครัว ทีมงาน บริษัท ทำให้เรามักลืมหันกลับมารับรู้อารมณ์ความต้องการตนเองก็เป็นได้

ในการกลับกันผู้ที่มี self-awareness สูงมาก แต่ไม่ได้มีทักษะการรับรู้อารมณ์ผู้อื่น (สังคม) รวมทั้ง ไม่มีความเข้าอกเข้าใจผู้อื่นมากเพียงพอ มักจะถูกสังคมเรียกว่ามี “อีโก้สูง” มีความเย่อหยิ่งจองหอง ความไม่รู้จักกาละเทศะ เป็นตัวของตัวเองมากจนไม่สนใจใคร ซึ่งเราอาจพบเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นในกลุ่มคนอายุน้อย Generation Y, Z, จนกระทั่ง Alpha แต่นั่นอาจเป็นผลพวงที่เกินการขาดการฝึกฝนทักษะด้าน emotional awareness อย่างเหมาะสมด้วยก็เป็นได้

การจัดการอารมณ์ตนเอง หรือ Self-Emotional Managment

เมื่อความรับผิดชอบมากขึ้น งานยากขึ้น ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของผู้นำหรือผู้บริหารอาจถูกครอบงำด้วยอารมณ์เชิงลบได้โดยง่าย ส่งผลให้เกิดความบกพร่องในการควบคุมตนเองและกลายเป็นผู้นำที่มีอำนาจทำลายล้างสูง เกรี้ยวกราด เหวี่ยงใส่คนรอบข้างได้ง่าย ๆ แม้เรื่องเล็กน้อย ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน ซึ่งแม้ว่าเจ้าของทฤษฎีความฉลาดทางอารมณ์ จะไม่ได้มีการให้แนวทางการพัฒนาสิ่งที่พอจะช่วยพัฒนาทักษะนี้ แต่ก็มีหลักการ กลยุทธ์ หรือ เครื่องมือที่พูดถึงวิธีการพัฒนา “การควบคุมอารมณ์ Emotional regulation หรือ Emotional self-regulation” ที่หลาย ๆ ท่านอาจได้ยินมาบ้าง ที่เหมาะจะนำมาใช้เป็นพื้นฐานในการฝึกพัฒนาให้เรามีความสามารถในการจัดการอารมณ์ตนเองได้มากขึ้น

การควบคุมอารมณ์ตนเอง (Emotional regulation หรือ Emotional self-regulation)

คือ ความสามารถในการตอบสนองทางอารมณ์ต่อประสบการณ์ในรูปแบบที่สังคมยอมรับได้แต่ยืดหยุ่นพอที่จะเป็นปฏิกิริยาแบบฉับพลัน และเป็นความสามารถในการผัดผ่อนปฏิกิริยาแบบฉับพลันถ้าจำเป็น หรือสามารถนิยามได้ว่า เป็นกระบวนการไม่ว่าจะเป็นภายนอกหรือภายในที่มีหน้าที่ตรวจสอบ ประเมิน และเปลี่ยนปฏิกิริยาทางอารมณ์[2] การควบคุมอารมณ์ของตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการควบคุมอารมณ์ ซึ่งรวมการควบคุมทั้งตัวเองและผู้อื่น [ที่มา: https://th.wikipedia.org/wiki/การควบคุมอารมณ์ตนเอง]

หรือ พูดง่าย ๆ เมื่อคนเราโตเป็น “ผู้ใหญ่” เราถูกคาดหวังให้สามารถจัดการอารมณ์ของตนเอง โดยเฉพาะความวิตกกังวลและความโกรธ ในแบบที่สังคมรอบข้างยอมรับได้ เมื่อเราควบคุมอารมณ์ตนเองไม่ได้ ผู้คนมักจะพูดหรือทำสิ่งที่พวกเขาเสียใจในภายหลัง และหวังว่าพวกเขาจะสามารถควบคุมอารมณ์ของตนได้ดีกว่านั้น ซึ่งการควบคุมอารมณ์ผิดปกติเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบบางอย่างของความเจ็บป่วยทางจิต เมื่อเวลาผ่านไป อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ส่วนตัวและความสัมพันธ์ทางสังคมหากไม่ได้รับการเยียวยาหรือดูแลที่เหมาะสม 

A. 9 กลยุทธ์การพัฒนาความสามารถในการควบคุมอารมณ์ตนเอง แบบเฮลธ์ตี้ Healthy

[ที่มา: https://www.simplypsychology.org/emotional-regulation.html]
1. ให้ชื่อกับอารมณ์ที่เกิดขึ้น (Name the emotion):

เมื่อเวลาคุณรู้สึกดีหรือไม่ดี จากเหตุการณ์บางอย่างบอกชื่อของอารมณ์ให้ได้ เช่น โกรธ เสียใจ เศร้า ภูมิใจ ดีใจ และเฉย ๆ เป็นต้น เพื่อที่จะนำไปสู่ความเข้าใจในกลยุทธ์ที่ 2 

2. ตรวจสอบอารมณ์ (Validate the emotion):

ดูให้แน่ใจว่าอารมณ์ที่เกิดขึ้น เป็นอารมณ์ที่แท้จริงหรือเปล่า เช่น อารมณ์โกรธ แต่แท้จริงรู้สึกเสียหน้า, และอารมณ์เสียใจ แต่แท้จริงรู้สึกผิดหวัง เป็นต้น

3. หาเหตุหรือ สิ่งกระตุ้นให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกนั้น (Identify triggers):

เกิดเหตุการความไม่ยุติธรรมในที่ทำงาน การถูกโกง กลุ่มคนรุมทำร้ายด้านจิตใจ หรือกลั่นแกล้งจากเพื่อร่วมงาน เป็นต้น ซึ่งหากเราพบสาเหตุที่เรามักรู้สึก/มีอารมณ์จากข้อ 1 และ 2 บ่อย ๆ สมองของเราก็จะเริ่มเรียนรู้ และนำไปสู่การพัฒนาการควบคุมอารมณ์และการตอบสนองต่อไปได้

4. การนั่งสมาธิ หรือการฝึกสติ (Meditation or mindfulness):

จะใช้วิธีการฝึกหายใจใด ๆ ฝึกโยคะ การปฎิบัติกิจทางศาสนา/ความเชื่อ วาดรูป วิ่ง เดิน หรือกิจกรรมใด ๆ ก็ได้ที่ช่วยให้คุณเกิดสมาธิ เกิดสติ ได้อยู่กับตัวเอง

5. หาวิธีการสื่อสารอารมณ์ในรูปแบบต่าง ๆ (Talking through emotions):

เช่น การหาเพื่อนพูดคุย อาจเป็นเพื่อนนอกสถานที่ทำงานก็ได้ หรือหากคุณมีความเป็นศิลปินอาจเลือกเป็นการสื่อสารผ่านงานศิลปะแทนก็ได้เช่นกัน

6. การจดบันทึก (Journalling):

อาจเป็นการเขียนบันทึกเหตุการณ์ อารมณ์ความรู้สึก หรือการจดรายการ หาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีในการทำงาน (หรือการใช้ชีวิต) งานแบบไหน หรือการประสบความสำเร็จในงานแบบไหนที่ทำให้รู้สึกดี ภูมิใจในตนเอง ก็ได้

7. สังเกตว่าเมื่อไหร่คุณควรจะหยุดพัก (Notice when you need a break):

ความเครียด ความวิตกกังวล หรือความรู้สึกเชิงลบต่าง ๆ จะทำให้ความคิด ความสามารถในการควบคุมอารมณ์และการกระทำน้อยลง ในบางตำราอาจเรียกว่า “พลังใจ” ก็น่าจะได้เช่นกัน ลองสังเกตดูว่าถ้าคุณอารมณ์ไม่ดี คุณจะอยากทานอาหารที่อร่อยถูกปากถูกใจ แต่อาจไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไอศครีม ของทอด พิซซ่า เป็นต้น ซึ่ง หากคุณต้องนั่งกินสลัด อาจทำให้คุณรู้สึกห่อเหี่ยวไหร้เรี่ยวแรงอยากทานอาหารไปเลยก็ได้ ซึ่งมีหลายงานวิจัยที่ยืนยันว่า การมี “พลังใจ” จะช่วยให้เราสามารถควบคุมตนเองได้ดีกว่า มีแรงขับเคลื่อนในการฟันฝ่าอุปสรรคได้มากกว่าคนที่ขาดพลังใจ

8. นอนอย่างมีคุณภาพ (Good sleep hygiene):

การนอนหลับลึกในช่วงเวลาที่เหมาะสมอย่างเพียงพอ จะช่วยให้เรามีอารมณ์ที่ดีและพร้อมเปิดรับเหตุการณ์ต่าง ๆ รวมทั้ง ทำให้มีความสามารถในการควบคุมอารมณ์ดีกว่าผู้ที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ

9. การบำบัด (Consider therapy):

มีหลายกรณีที่คนเราอาจมีความซับซ้อนทางอารมณ์ที่ไม่สามารถทำความเข้าใจและจัดการได้ด้วยตนเอง หรืออาจมีความบกพร่องในการควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมตนเอง อันเกิดจากสาเหตุทางความเจ็บป่วยทางใจและ/หรือทางกาย เช่น ภาวะซึมเศร้า (Depression), การมีเหตุการณ์สะเทือนใจในอดีต (Trauma),  ภาวะบุคลิกภาพผิดปกติชนิดก้ำกึ่ง (Borderline personality disorder, BPD), ภาวะออทิซึม (Autism spectrum disorder, ASD) และ โรคสมาธิสั้น (Attention Deficit Hyperactivity Disorder, ADHD) เป็นต้น ดังนั้น การพบแพทย์ หรือนักจิตบำบัดจึงอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า เพื่อค้นหาสาเหตุ วิธีการ และการจัดการเพื่อนำไปสู่การควบคุมอารมณ์ตนเองที่เหมาะสมต่อไป

B. Process Model

[ที่มา: Gross, J. J. (1998). “The emerging field of emotion regulation: An integrative review”. Review of General Psychology. 2: 271–299. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271; Gross, J. J. (1998). “Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology”. Journal of Personality and Social Psychology. 74: 224–237. doi:10.1037/0022-3514.74.1.224.]
อันที่จริงมีการฝึกพัฒนาความสามารถในการควบคุมอารมณ์ จากพื้นฐานทฤษฎีที่เรียกว่า “Process Model” หรือ ขั้นตอนทั้งสี่ของการควบคุมอารมณ์ ที่อาศัยสมมติฐานว่า กระบวนการสร้างอารมณ์เกิดเป็นลำดับโดยเฉพาะ ๆ ไปตามเวลา โดยมีลำดับดังต่อไปนี้คือ

1. สถานการณ์ – ลำดับเริ่มที่สถานการณ์ ไม่ว่าจะจริงหรือคิดเอา ที่เกี่ยวเนื่องทางอารมณ์

2. การใส่ใจ – มีการใส่ใจในสถานการณ์ที่ก่ออารมณ์

3. การประเมินทางการรู้คิด – มีการประเมินและตีความสถานการณ์

4. การตอบสนอง – เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความเปลี่ยนแปลงที่ประสานกันอย่างกว้าง ๆ ในระบบตอบสนองทั้งทางการรับรู้ ทางพฤติกรรม และทางสรีรภาพ

เพราะการตอบสนองทางอารมณ์ (4) สามารถเปลี่ยนสถานการณ์ (1) แบบจำลองนี้มีวนป้อนกลับจาก 4 คือการตอบสนอง ไปยัง 1 คือสถานการณ์ ซึ่งแสดงว่า กระบวนการก่ออารมณ์สามารถเวียนเกิด เป็นไปต่อเนื่อง และเปลี่ยนแปลงได้

แบบจำลองอ้างว่า ขั้นตอนทั้งสี่ในกระบวนการนี้สามารถควบคุมได้ จากแนวคิดนี้ แบบจำลองวางวิธีการควบคุมอารมณ์ 5 รูปแบบเพื่อควบคุมขั้นตอนทั้ง 4 ซึ่งเกิดไปตามลำดับดังต่อไปนี้

1. การเลือกสถานการณ์

2. การเปลี่ยนสถานการณ์

3. การเปลี่ยนการใส่ใจ

4. การเปลี่ยนการรู้คิด

5. การควบคุม/ปรับการตอบสนอง

แบบจำลองยังแบ่งกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ออกเป็นสองหมวด คือ เน้นสิ่งที่เกิดก่อน หรือเน้นการตอบสนอง กลยุทธ์ที่เน้นสิ่งที่เกิดก่อน ก็คือ การเลือกสถานการณ์ การเปลี่ยนสถานการณ์ การเปลี่ยนการใส่ใจ และการเปลี่ยนการรู้คิด จะเกิดขึ้นก่อนที่การตอบสนองทางอารมณ์จะเกิดอย่างสมบูรณ์ กลยุทธ์ที่เน้นการตอบสนอง ก็คือ การปรับการตอบสนองที่เกิดขึ้นหลังจากการตอบสนองทางอารมณ์ได้เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์แล้ว ซึ่งในที่นี้คงจะยากเกินไปที่จะพยายามให้เข้าใจทฤษฎีนี้ภายในบทความเดียว 

กล่าวโดยสรุป คือ หากเขาตระหนักรู้อารมณ์ เข้าใจ ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในใจของทั้งตนเองและผู้อื่น รวมทั้ง สามารถบอกอารมณ์ที่แท้จริง และสาเหตุที่เกิดอารมณ์ เกิดการแสดงออกนั้น ๆ ได้ เราก็สามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมที่ใจตนเองได้จากเทคนิคกลยุทธ์ต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น จวบจนสามาถที่จะเรียนรู้ เลือกที่จะ “ควบคุมอารมณ์ตนเองและผู้อื่น ควบคุมการตอบสนอง และควบคุมสถานการณ์” ได้เก่งขึ้น

หากสนใจพัฒนาพนักงานและผู้นำในองค์กร ขอคำแนะนำเพิ่มเติมจาก Mentall Wellness Team ของใจฟู หรือเข้าร่วมกิจกรรม “Emotional Management” ล่าสุดได้ อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมที่: ลิงค์รายละเอียด

ขอคำแนะนำ และสอบถามเพิ่มเติม Tel: 064-939-7416  | e-mail: info@nexephealth.com, www.jaifully.com

🟦 📌 add LINE OA @jaifull เพื่อขอรับคำปรึกษาส่วนตัว หรือเยี่ยมชมระบบให้คำปรึกษา

ติดตามใจฟู

ทดสอบความเข้มแข้มของใจ (Mind Strength)
ทดสอบความเครียด
บทความอื่น ๆ
References: